Comment manger le droit de perdre la violence sans santé

Les méthodes existantes de réduction du poids sont basées sur des principes nutritionnels très différents. Certains nutritionnistes recommandent d'exclure les glucides du régime alimentaire, d'autres - des graisses, tandis que d'autres recommandent de ne manger que des légumes et des fruits.

Comment commencer à perdre du poids

Cependant, la perte de poids ne doit pas être nocive pour la santé - en tout cas, le menu doit être compensé et contenir des nutriments en quantités suffisantes. Et il n'est pas nécessaire de mourir de faim le résultat souhaité. Nous découvrirons comment nous pouvons perdre du poids à la maison et garder votre poids normalement.

Avant de parler de la façon de manger correctement pour perdre du poids et des produits qui ne sont pas inclus dans le menu quotidien d'une personne qui a expliqué un excès de poids, nous traiterons le mécanisme de perte de poids.

Les stocks accumulés sur Fat Depot commencent à brûler si vous créez un manque de calories dans la nourriture. Ensuite, vos propres cellules graisseuses sont dépensées pour les besoins énergétiques du corps.

Cependant, il convient de prendre en compte que vous ne commencez à brûler les muscles et le foie qu'après la consommation de nourriture et de glycogène par le corps.

La bonne façon de se débarrasser des graisses

La seule façon de se débarrasser des réserves d'assemblage des graisses est de modifier le régime alimentaire de telle manière que la teneur en glucides et en graisses dans l'alimentation est minime et la teneur en calories totale est inférieure à l'exigence énergétique du corps.

Pour poursuivre la figure parfaite, vous ne pouvez jamais exclure complètement ces substances du menu. Cela entraînera inévitablement une augmentation de la fatigue, de la dépression et des troubles métaboliques dans le corps. Dans la perspective lointaine, la digestion, l'état des dents, les cheveux, le système endocrinien et la fonction reproductive affecteront également.

Une nutrition compilée avec compétence et des recommandations de nutritionnistes aideront à éliminer des kilos supplémentaires sans nuire à la santé.

Principes de base de la nutrition pour la perte de poids

Les perturbations en mode puissance, les aliments excessives et un menu quotidien déséquilibré sont les principales causes de l'obésité. En les éliminant, vous pouvez perdre du poids en peu de temps sans exercices physiques.

Les nutritionnistes recommandent de réduire le poids pour suivre les principes suivants.

1. La régularité du régime est le principal principe de force pour réduire le poids. Pour perdre du poids, vous devez manger. La faim ou les régimes difficiles sapent la santé, entraînent des relations et le retour rapide des kilogrammes obstinés.
2. Réduction de la teneur en calories du régime alimentaire quotidien à 1200 kcal avec un style de vie assis et à 1300-1500 kcal si vous perdez du poids en combinaison avec l'activité physique.

La valeur énergétique totale du régime alimentaire quotidien devrait progressivement être réduite de 5 à 10% par jour.

Il n'est pas recommandé de le réduire à moins de 1200 kcal - ceci est affecté par des troubles métaboliques et l'épuisement.

• Équilibre et rationalité des plats utilisés. Une diminution de la teneur en calories du régime ne devrait pas affecter votre qualité. Le corps a besoin de l'absorption constante des nutriments ainsi que des vitamines et minéraux nécessaires. Les produits protéiques en perte de poids doivent représenter 40 à 45%, la teneur en graisses dans l'alimentation ne doit pas dépasser 22 à 25%, les glucides de 35 à 40%.
• Conformité au régime fractionné. Pendant la journée, il devrait y avoir 3 repas principaux et 2-3 collations (fruits, noix, fromage cottage, kéfir). Vous devez manger toutes les 3 à 4 heures et éviter l'apparence d'une forte sensation de faim. Ce régime accélère le métabolisme, aide à la production de digestion et évite les aliments excessifs.
• Petit-déjeuner obligatoire composé de glucides complexes et de protéines. Après avoir "raffiné" "le matin, je ne veux pas manger trop toute la journée.
• Faites le dîner au moins 4 heures avant d'aller au lit, de préférence des légumes et des produits protéiques (filet de poulet, poisson, fromage cottage, kéfir). Les glucides et les graisses acceptés tard dans la soirée n'ont pas le temps de s'oxyder et de déposer complètement dans la réserve dans les graisses sous-cutanées.
• Le volume d'un repas doit être de 200-250 g, c'est-à-dire H. tellement - il est placé dans un verre standard ou dans une poignée.
• Conformité au régime de consommation d'alcool. Pendant la journée, vous devriez boire environ 2 litres d'eau propre. Les deux premiers verres doivent boire à jeun le matin 20 minutes avant le petit déjeuner, puis boire un verre avant chaque repas et avant d'aller se coucher. Il est recommandé de boire de l'eau lorsqu'il y a une sensation de faim, mais le moment du prochain repas n'est pas encore venu.
• Évitez les ctreilles. Méthodes de cuisson optimales - cuisine, film, supprimer.

Ce sont les principes de base de la bonne nutrition pour la perte de poids. Nous continuerons à découvrir quels produits devraient être évités et lesquels au contraire devraient souvent devenir des invités sur la table.

Quels produits doivent être exclus du régime

Pour perdre du poids, vous n'avez pas à vous précipiter vers les extrêmes et à cesser d'utiliser tous les produits et bonbons riches en calories (après tout, la plupart des gens le font généralement pour réduire le poids). Beaucoup d'entre eux sont autorisés et même utiles pour la perte de poids.

Par exemple, la teneur en calories de l'huile d'olive 898 kcal / 100 g. Cependant, si vous l'utilisez en petites quantités, il provoquera non seulement des centimètres supplémentaires dans la taille, mais aidera également à s'en débarrasser.

Les noix et le fromage sont également une haute calorie, contiennent beaucoup de graisses, mais en quantités limitées, elles ne nuiront pas à la silhouette. De plus, ils sont utiles pour le corps: le fromage est riche en protéines et en calcium, les noix sont une source de minéraux, de vitamines et d'acides gras insaturés précieux.

Au total, 10 catégories de produits sont interdites pour perdre du poids.

1. Saucisses et saucisses de la production industrielle. Il n'y a que quelques viande naturelle dans de tels produits semi-solides, mais la norme de graisse est dépassée (en saucisses brutes, leur part peut atteindre jusqu'à 50%) et un sel, sans parler d'un grand nombre d'additifs chimiques différents.
2. Sucre raffiné. Il augmente considérablement le niveau de glucose dans le sang et stimule l'appétit, une utilisation excessive est convertie en graisse, ce qui entraîne un poids excessif.
3. Selleurs: pain d'épice, biscuits, gâteaux, gâteaux. Ils contiennent du sucre et de la graisse beaucoup plus sophistiqués. Votre utilisation n'a pas de valeur nutritionnelle pour le corps, ne donne que des calories vides et augmente l'appétit.
4. Chocolat au lait, tiges de chocolat. Calories élevées (jusqu'à 570 kcal / 100 g), car la composition contient des graisses (30-35 g / 100 g) et des glucides simples (50-60 g).
5. Produits en farine senior: SDBA, pain blanc, pâtes. Ils ont un indice glycémique élevé, contiennent jusqu'à 80 g / 100 g de glucides simples (monosaccharides), qui sont immédiatement absorbés et provoquent une accumulation de glycogène dans les muscles, avec une graisse à faible activité dans la graisse sous-cutanée.
6. Chips, pommes de terre gratuites. Ils ont une teneur élevée en calories (500-600 kcal / 100 g), 1/3 en graisse, les 2/3 restants sont de simples glucides et un amplificateur de saveurs.
7. Boissons gazeuses sucrées et jus emballés. Contiennent une grande quantité de sucre 5-6 TL. Sur un verre.
8. Mayonnaise et sauces industrielles. Ils ont dépassé la teneur en graisses (y compris les graisses trans), le sucre, les amplificateurs de saveurs et les conservateurs.
9. Petit déjeuner prêt: grain sucré en cuisson rapide, flocons de maïs, muqueuse. Les groupes en eux sont traités et pratiquement sans nutriments qui sont généralement contenus dans les grains entiers. De plus, en grande quantité qui doivent être minimisés dans l'alimentation de la nutrition afin de réduire le poids de l'alimentation afin de réduire le poids.
10.  Beurre. Il contient des graisses animales (de 72,5 à 82,5%) et a une teneur élevée en calories - environ 700 kcal / 100 g pendant la perte de poids, il est préférable de le remplacer par de l'huile végétale irrégulée.

La chose la plus difficile est d'abandonner les bonbons lors de la perte de poids. Le corps perçoit le sucre comme un médicament et nécessite une utilisation constante. La restriction peut provoquer une irritabilité et une dépression.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser le miel comme édulcorant au lieu du sucre raffiné et parfois avoir un morceau de chocolat amer.

Des nutritionnistes pour lutter contre le désir de bonbons sont recommandés pour consommer plus de produits contenant des protéines. Ils leur permettent de garder la glycémie sous contrôle et sont riches en tribu - une substance à partir de laquelle la sérotonine est synthétisée - une hormone de joie et de plaisir.

Quels produits doivent être limités en consommation

Les produits de la liste suivante sont autorisés lors de la perte de poids, mais en quantités limitées:

• riz blanc;
• Légumes cuits forts: pommes de terre, citrouille, maïs, carottes, raisins, mangues.

Ils ont un indice glycémique élevé, de sorte qu'ils augmentent l'appétit et contribuent à des aliments excessifs. Par conséquent, vous devez être limité si vous souhaitez vous débarrasser des livres supplémentaires.

Au lieu du riz blanc, il est recommandé d'utiliser du riz brun pour la cuisson, les carottes crues et sucrées ne sont pas plus de 100 g 2 fois par semaine.

Ce qui est recommandé lors de la perte de poids

De quoi le régime de perdre? Les produits suivants doivent être observés.

1. Necroh peignant les légumes et les herbes: courgettes, concombres, tomates, poivre, chou. Nous sommes riches en vitamines, minéraux, en fibres et en acides organiques qui aident à établir le métabolisme dans le corps et à contribuer au processus de combustion des graisses. Ils ne contiennent pratiquement pas de calories, et après leur digestion, le corps doit dépenser beaucoup d'énergie.
2. Produits à haute teneur en protéines: viande, foie, fromage à cabane, œufs, soja, noix, légumineuses. La nourriture protéique donne une sensation de saturation pendant longtemps et aide à normaliser le métabolisme. La protéine est un matériau de construction pour les muscles, son excédent n'est pas converti en graisses comme les glucides.
3. Grain entier: flocons d'avoine, boulgour, riz brun, sarrasin. Ils contiennent des glucides complexes qui s'effondrent lentement sans augmenter la glycémie, remplissant le corps d'énergie pendant longtemps.
4. Produits contenant des acides gras insaturés: huiles végétales, avocats, poissons de mer, noix, graines de lin, tournesols, graines de sésame. Leur utilisation aide à partager les cellules graisseuses et à empêcher les nouveaux ordres d'être agi par l'acide oméga augmente la résistance à l'insuline.
5. Fruits et baies. Ils contiennent un minimum de calories, il n'y a pas de graisse dans la composition, mais il y a une fibre qui aide à produire la digestion et nettoie l'intestin des toxines. Les fruits et les baies de couleurs rouges et violettes contiennent des graisses naturelles antocyanes.

Ces produits devraient devenir la base d'un régime alimentaire quotidien pour la perte de poids. Si vous les combinez avec compétence, vous pouvez préparer une grande quantité de composition délicieuse et équilibrée de plats.

Menu approximatif pendant une semaine pour la perte de poids

Ci-dessous, vous trouverez un menu approximatif pendant une semaine pour les femmes qui se sont fixées l'objectif de perdre du poids (les hommes doivent augmenter le volume de chaque partie à 300 g). La teneur en calories quotidiennes de chaque jour de semaine est de 1200 kcal, et l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides correspond à un rapport de 40: 20: 40.

Lundi

Petit-déjeuner:

• Omlet avec vert.

Collation:

• un pain à grains entiers avec une tranche avec du fromage faible en gras;
• Poire.

Dîner:

• Purée de légumes;
• Schnitzel en viande de viande faible en gras.

Snack de l'après-midi:

• Fromage de maison ou kéfir;
• Une poignée de noix ou de graines.

Dîner:

• Filet de poulet au four en légumes frais.

Mardi

Petit-déjeuner:

• Porridge de sarrasin;
• Mandarin.

Collation:

• Kéfir;
• Pomme verte.

Dîner:

• haricots cuits;
• Une poitrine de poulet cuite à la vapeur avec un basilic.

Snack de l'après-midi:

• Casse cocotte de fromage avec raisins secs.

Dîner:

• Poisson cuit au four avec du chou-fleur ou du brocoli.

Mercredi

Petit-déjeuner:

• œuf doux;
• Pomme verte;
• Pain à grains entiers avec du fromage cottage.

Collation:

• Fromage de maison avec du yaourt naturel.

Dîner:

• Riz brun bouilli avec des courgettes et des oignons;
• Coasters en filet de poitrine de poulet.

Snack de l'après-midi:

• Orange et 5-6 amandes.

Dîner:

• Salade de légumes frais;
• Viande à faible teneur en matière de brie ou de porc au four.

Jeudi

Petit-déjeuner:

• Bouillie d'avoine sur l'eau avec des baies;
• Un disque avec du fromage faible en gras.

Collation:

• Yaourt naturel avec des baies.

Dîner:

• Insérer avec des légumes;
• Boeuf de goulash;
• Tomate.

Snack de l'après-midi:

• Fromage de cours.

Dîner:

• Salade grecque;
• Cuire de la truite;

Vendredi

Petit-déjeuner:

• 2 œufs cuits;
• Kiwi.

Collation:

• Pain de seigle avec une tranche avec du fromage faible en gras;
• Concombre.

Dîner:

• Boeuf cuit à la vapeur avec des carottes, des oignons et des pommes de terre;
• Un morceau de pain avec son.

Snack de l'après-midi:

• Kéfir;
• Une poignée de noix ou de graines.

Dîner:

• Filet de poulet cuit dans de la crème sure;
• Salade de chou blanc avec des carottes.

Samedi

Petit-déjeuner:

• Hirse Porridge;
• La moitié du pamplemousse.

Collation:

• Yaourt naturel avec des baies.

Dîner:

• Soupe aux légumes avec un morceau de pain à grains entiers;
• Boules de viande de poulet avec sarrasin.

Snack de l'après-midi:

• 5 Égoutter et 5 noix.

Dîner:

• Haricots cuits avec du porc cuit au four.

Dimanche

Petit-déjeuner:

• Omelette avec vert;
• Pomme.

Collation:

• Pain avec son avec une tranche avec du fromage faible en gras.

Dîner:

• Insérer avec des aubergines et des tomates;
• Schnitzel en viande de viande faible en gros;

Snack de l'après-midi:

• Fromage de maison avec du yaourt naturel et des baies.

Dîner:

• filet de poulet au four;
• Vinaigrette.

Pour le petit déjeuner, il est recommandé de boire un verre de thé noir ou vert pour le déjeuner et le dîner - une compote de fruits secs, de boissons aux fruits ou de gelées sur une pectine sucrée de miel. Les salades doivent être assaisonnées d'une cuillère d'huile d'olive ou de lin. N'oubliez pas que la pièce ne devrait pas dépasser 250-300 g.

Ce régime pendant une semaine vous permet de perdre du poids sans restrictions alimentaires tenaces. Il est diversifié, équilibré dans la composition des nutriments et vous permet de faire facilement face à la sensation de faim en raison de la teneur accrue des protéines et des fibres.

Conseils pour les nutritionnistes

La réduction de la teneur en calories de la nutrition et du rejet de nourriture nocive est une étape importante dans la lutte contre les kilos supplémentaires. Cette perte de poids donne donc quelques conseils supplémentaires plus rapidement et réussis.

Effectuez régulièrement le nettoyage du corps pour la perte de poids

Le corps est libéré des scories accumulées et des toxines dans l'intestin, dans le foie et dans les reins et est plus facile à digérer. Le métabolisme accélère, ce qui signifie que le processus de combustion des graisses devient plus rapide.

Pour nettoyer les organes internes, utilisez:

• Scarabée;
• Ail;
• Jus de légumes;
• Huile végétale;
• Chou blanc.

De plus amples détails avec des méthodes de nettoyage peuvent être trouvés dans la littérature correspondante.

Augmenter la teneur en fibres en nutrition (jusqu'à 25 g par jour)

Les fibres alimentaires croisées normalisent la digestion, améliorent le métabolisme et éliminent longtemps une sensation de faim. Vous pouvez utiliser Bran pour augmenter le contenu des fibres. Ajoutez-les à Muesli, au fromage cottage, au kéfir et au yaourt.

Offrez un sommeil complet de 7 à 8 heures

Dream normalise la production d'hormones qui influencent le poids (auto-tropine, ghréline, leptine).

Les personnes qui manquent de sommeil sont sensibles aux aliments excessives et préfèrent les aliments à forte teneur en sucre. Par conséquent, le manque de sommeil est directement associé à un poids excessif.

Les experts soutiennent que les rares violations de la nutrition sont tout à fait acceptables dans la perte de poids. Si vous rejetez constamment vos produits préférés, l'effondrement à la fin est inévitable. Vous pouvez vous permettre d'organiser un soulagement une fois par semaine et de manger un petit morceau de gâteau, de bonbons ou d'autres délicates. L'essentiel est de ne pas se joindre dans le reste des jours et de vous contrôler.